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TÉCNICO DE DEPORTIVO EN FÚTBOL SALA

SEGUNDO NIVEL

Asignatura:

Entrenamiento Deportivo-II

Tema:

Temas 1,2,3

Profesor:

Gerard Artigas

Entrenamiento Deportivo II Nivel-2

Contenido1. Teoría del entrenamiento deportivo................................................................................................................ 2

1.1 Origen y evolución del entrenamiento deportivo.................................................................................. 2

1.2 Las leyes del entrenamiento deportivo .................................................................................................... 2

1.3 Carga del entrenamiento ........................................................................................................................... 3

1.4 La recuperación ............................................................................................................................................ 3

1.5 Los principios del entrenamiento. .............................................................................................................. 4

2. La planificación del entrenamiento. ............................................................................................................... 5

2.1 Generalidades. .............................................................................................................................................. 5

2.2 Entrenamiento general y específico. ........................................................................................................ 5

2.3 Periodización tradicional. ............................................................................................................................ 5

2.4 Unidades de periodización del entrenamiento...................................................................................... 6

3. Entrenamiento de las cualidades físicas básicas.......................................................................................... 9

3.1 Características del entrenamiento de la fuerza..................................................................................... 9

3.3 Características del entrenamiento de la velocidad. .......................................................................... 11


1. Teoría del entrenamiento deportivo.

1.1 Origen y evolución del entrenamiento deportivo

La evolución del entrenamiento deportivo ha ido desarrollándose de lo general a lo específico a lo

que el deporte colectivo necesita.

Hasta la actualidad, el entrenamiento de los deportes colectivos se ha basado en los deportes

individuales, básicamente en el atletismo.

Basar este entrenamiento individual en un deporte colectivo nos ha llevado a trabajar al individuo

de forma analítica donde se ha diseccionado el cuerpo y su entrenamiento en diferentes partes.

Éste concepto, durante muchas décadas ha sido innegociable porque se ha considerado como la

forma más óptima de asegurar un desarrollo de todas las capacidades del jugador/a.

Los últimos años, tras muchos estudios sobre las necesidades del deporte colectivo, y con la

aparición de autores como Seirul·lo, Bondarchuck, Bangsbo, Espar, Rafa Pol... El concepto de

entrenamiento basado en el atletismo se ha ido abandonando a favor de un entrenamiento más

holístico y específico a la vez. Naciendo la metodología propia de entrenamiento de los deportes

colectivos, basándose en el entrenamiento integrado y sistémico.

1.2 Las leyes del entrenamiento deportivo

* Ley de Syle o Síndrome General de Adaptación

Fases del Síndrome General de Adaptación:

1ª fase: ALARMA: Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en

funcionamiento, realizándose los ajustes correspondientes. Aquí el ejercicio provoca un cansancio

que estimula la capacidad de adaptación.

2ª fase: RESISTENCIA: El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener

un cierto equilibrio.

3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN: En el primer caso, si los entrenamientos se suceden

demasiado seguidos, sin descanso, no dará tiempo a que se produzca la fase de

supercompensación, acumulándose una fatiga crónica por sobreentrenamiento. En el segundo

caso el organismo no sólo recupera las fuentes de energía utilizadas o agotadas, sino que además

se hace más resistente ante ese estímulo, aumentándolas en exceso (SUPERCOMPENSACIÓN).

Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de entrenamiento, por

ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este

proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su

nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.

Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que aplicar nuevos

estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.


* Ley del Umbral

También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó que cada persona tiene un

nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo. Por tanto podemos decir que el umbral es el

grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el

organismo. Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas:

fuerza, resistencia, etc.

Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel

de intensidad mínimo. Además, comprobó también, que hay un nivel máximo de intensidad por

encima del cual se pueden producir daños al organismo.

1.3 Carga del entrenamiento

* Componentes de la carga: cuantitativos y cualitativos

TIPOS DE CARGA: La carga presenta una expresión Externa y otra Interna.

A) La CARGA EXTERNA o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado, que

señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros,

ejercicios, velocidad, etc.).

Cuantitativa y cualitativamente se define mediante los denominados "componentes de la carga”.

Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.

B) La CARGA INTERNA o fisiológica, es el efecto producido por la carga externa sobre el organismo,

caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es

decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológico,

bioquímico, e incluso morfológico.

1.4 La recuperación

* Recuperación dentro de una sesión de entrenamiento.

El intervalo de recuperación o pausa, es esencial para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y

el transporte de oxígeno que permitirán el restablecimiento de las reservas de fosfocreatina, la

restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos metabólicos y la restauración del

potencial de membrana a los niveles de reposo.

Como Micropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos series del

mismo ejercicio o ejercicios distintos en uso del entrenamiento en circuito. Como Macropausa se

entiende el período de recuperación comprendido entre dos ejercicios distintos (que ya han sido

trabajados con un determinado número de series) o entre un cierto número de series destinadas

exactamente al mismo ejercicio. Son, por lo general, de una duración notablemente superior a la

de las micropausas.

* Recuperación entre sesiones.


El tiempo de recuperación necesario para cada uno de los factores transcurre a diferentes

velocidades, dependiendo del tipo de ejercicio que se ejecute. La intensificación de los mimos

contribuyen a que las reservas energéticas superen el nivel inicial, lo que se conoce como

supercompensación. Esta demostrado que la llegada a este estado varía dependiendo de la

cualidad física que quieras desarrollar. En términos generales necesitas:

Capacidad aeróbica: 10 horas

Potencia aeróbica: 12 horas

Fuerza: 24 horas

Velocidad:48 horas

Capacidad anaeróbica: 72 horas

Potencia anaeróbica láctica: 72 horas.

* Jornadas de descanso en el microciclo semanal.

Generalmente estaremos tratando de uno o varios días de descanso, en periodos que oscilarán

entre una y cuatro semanas.

Dependerán del tipo de entrenamiento (más o menos intensidad y período de la temporada).

Es básico plantearse aspectos muy importantes cuando se organizan los descansos semanales: es

necesario indagar por ejemplo, que después de entrenar grupos musculares grandes a una

intensidad media o elevada, será prácticamente imprescindible incluir una pausa en las siguientes

24/48 horas.

1.5 Los principios del entrenamiento.

Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídos de las ciencias del

deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte.

Deben interpretarse como guías rectoras y no como dogmas de aplicación en todos los casos y

todas las aplicaciones (González, 1985).

En la literatura especializada nos encontramos que cada autor propone una serie de principios

generales, aunque la mayoría coinciden y suele ser un problema más terminológico que

conceptual. En general, la teoría de entrenamiento y sus publicaciones han hecho más referencia

y aplicación a los deportes individuales que a los colectivos, que tienen unas características muy

diferentes (factores de rendimiento, periodos de competición, heterogeneidad de los deportistas,

etc.).

Principios biológicos: principio de la unidad funcional, de multilateralidad, de especificidad, de

sobrecarga, de supercomensación, de la continuidad, de progresión, de los retornos en

disminución, de la recuperación, de la individualidad.


Principios pedagógicos: principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento, de

la transferencia, de la periodización, de la accesibilidad.

2. La planificación del entrenamiento.

2.1 Generalidades.

Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el objetivo de organizar y

desarrollar las sesiones de entrenamiento durante la temporada y que éstas reúnan todos los

aspectos propios del juego: tácticos-físicos-psicológicos, teniendo en cuenta el calendario de

competición (López López, 2002).

Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes:

Evitar la improvisación, de la misma nace el fracaso.

Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma de los deportistas.

Conseguir el máximo estado de forma en la época de la temporada que más nos interese.

Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.

2.2 Entrenamiento general y específico.

La preparación física se divide en dos etapas principales:

1) La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la

fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier

deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones

orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

2) La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos

musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del

trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física

Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la

Preparación Física General.

2.3 Periodización tradicional.

* Período preparatorio.

Es la unidad estructural más larga del macrociclo de entrenamiento Permite construir los

fundamentos funcionales necesarios para la ejecución de volúmenes importantes del trabajo


específico centrado en la preparación para la competencia.

-Preparatorio general

La orientación principal esta dirigida a la creación, ampliación y perfeccionamiento de la

posibilidades funcionales del organismo en el desarrollo físico de las capacidades físicas (fuerza,

velocidad, resistencia, flexibilidad). Como también completar reservas de habilidades y hábitos

motores.

-Preparatorio especial

En esta etapa el entrenamiento se reorganiza para asegurar la formación directa de la forma

deportiva. Partiendo de este hecho todos los aspectos del contenido se concretan para asegurar

altos de desarrollo del grado de entrenamiento especial.

* Período de competición.

El objetivo es hacer rendir al máximo todo lo que se ha construido en el anterior período y

optimizarlo con ejercicios intensos y específicos y favorecer la plena utilización de esta en el curso

de las competencias previas a la fundamental a fin de obtener el máximo rendimiento en la

competencia principal.

* Período de transición.

Este tiene como objetivo aportar un reposo satisfactorio después de los esfuerzos de los esfuerzos de

entrenamiento y de la competencia fundamental del macrociclo precedente, manteniendo un

nivel de entrenamiento satisfactorio.

* Periodización doble y múltiple.

Se de cuando hay dos o diferentes períodos competitivos en una misma temporada de

competición.

2.4 Unidades de periodización del entrenamiento.

* La sesión de entrenamiento

Se reconoce como la unidad más pequeña de una programación o planificación del proceso de

entrenamiento o acondicionamiento físico.

Los contenidos, ejercicios y actividades que llevan a cabo en la sesión, mantienen una relación con

el periodo de entrenamiento en el que nos encontremos y con la estructura del microciclo en que

se lleva a cabo. De forma que las sesiones, dentro de un microciclo, se encuentran enlazadas,


tienen una relación con la anterior y con la posterior, no pudiendo considerarla como una unidad

aislada.

Si nos atenemos a la importancia que tienen dentro del ciclo de trabajo en que se desarrollan, las

sesiones pueden ser:

Sesiones principales: Sirven para cumplir los objetivos previstos y en donde se trabaja con la mayor

cantidad de carga de entrenamiento prevista.

Sesiones complementarias: Como indican su nombre, sirven para cumplimentar a las principales

* Microciclos.

El microciclo es la estructura que adapta el entrenamiento en un intervalo de tiempo reducido (7-

10 días).

Se caracterizan

Acumular y reunir un conjunto de sesiones de entrenamiento cuyos componentes (volumen

e intensidad) fluctúan durante dicho periodo.

El grado de carga varía en función de las características de cada sujeto.

Mantienen una estructura de carga creciente y variable.

Tiene como fundamento el principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación.

Tipos de Microciclos

Iniciación o introductorio: para iniciar un periodo.

Carga: Se utiliza para plantear cargas importantes y superar los niveles de rendimiento.

Choque: Se plantean para superar grandes cargas de entrenamiento y buscar efectos de

choque en el rendimiento.

Acumulación: Para continuar o acumular determinadas cargas del entrenamiento.

Competición: Para preparar una competición importante y obtener un pico en el

rendimiento.

Recuperación o regeneración: para restablecer o recuperarse de periodos de carga.

* Mesociclos.

Constituye un conjunto de varios microciclos, describe, ciclos de entrenamiento de entre dos a

ocho semanas.


Diferentes tipos de mesociclos empleados para la planificación del entrenamiento. Adaptado de

Harre (1987: 108)

Tipos Objetivos principales

IntroductorioRevisión y restablecimiento de la formación deportiva

general.

Básico

Mejora del nivel funcional de los factores individuales del

rendimiento que se desarrollaron en un nivel superior, en un

nivel nuevo, mas alta y compleja capacidad de rendimiento;

control de nivel de rendimiento.

Preparatorios y de

control

Transformación de los factores individuales del rendimiento

que se desarrollaron en un nivel superior, en un nivel nuevo,

más alta y compleja capacidad de rendimiento; control de

nivel de rendimiento.

ComplementarioEliminación de debilidades conocidas, corrección de errores,

estabilización de destrezas y capacidades recién adquiridas.

Competitivo

Se pone especial énfasis sobre la estructuración del

rendimiento; trabajo sobre tácticas flexibles y estandarizadas

bajo condiciones competitivas.

Intermedio- a

(recuperación-

preparatorio)

Estructuración ulterior de las bases que determinan el

rendimiento después de una serie de competiciones;

eliminación de los puntos débiles.

Intermedio- b

(recuperación-

mantenimiento)

Restauración y estabilización del rendimiento durante un

periodo competitivo relativamente largo.

Precompetitivo

Expresión óptima del rendimiento y de todos los factores del

rendimiento y su estabilización; preparación para el pico

competitivo.


* Macrociclos.

Constituye un conjunto de varios periodos, describe ciclos de entrenamiento con una duración de

5-6 semanas a 3-4 años.

Tiene varias fases:

Adquisición. Periodo Preparatorio (General y específico).

Estabilización. Periodo Competitivo.

Pérdida Temporal. Periodo Transición.

3. Entrenamiento de las cualidades físicas básicas

3.1 Características del entrenamiento de la fuerza.

* Manifestaciones de la fuerza.

1. Fuerza Explosiva: también conocida como Fuerza Rápida o Fuerza Velocidad. Es aquella que

permite al jugador llegar antes a balones divididos, saltar más en una disputa de balón o realizar un

cambio de ritmo para poder superar a un adversario. Es la base del entrenamiento.

2. Fuerza Resistencia: consiste en ejercitar la capacidad de un músculo o grupo muscular para

resistir durante un largo tiempo contracciones musculares repetidas. Su entrenamiento es vital en el

inicio de la pretemporada.

3. Fuerza Compensatoria (o Complementaria): su objetivo es la prevención de posibles lesiones en

futbolistas que tienen una debilidad en un grupo muscular determinado (equilibrar, por ejemplo, el

tronco superior a los trenes inferiores de los futbolistas, ya que éstos suelen estar más desarrollados).

4. Fuerza Máxima: es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o grupo muscular, y que

tiene su mejor expresión en el levantamiento de una carga máxima. Dentro de esta categoría, los

expertos recomiendan un entrenamiento específico basado en la llamada Fuerza Máxima

Dinámica Relativa, con trabajos de cargas submáximas (con el fin de no arriesgar en los

entrenamientos diarios)

5. Resistencia a la Fuerza Explosiva: capacidad de repetir acciones breves y de máxima intensidad

durante el juego. En esta cualidad se busca el entrenamiento de esas acciones de fuerza que

aparecen durante el desarrollo de un partido (aceleración, saltos, etc.) realizando multitud de ellas,

para conseguir la calidad en la ejecución y que el jugador sea capaz de recuperarse en un corto

plazo de tiempo.


6. Fuerza Competitiva: también denominada Fuerza Específica o Fuerza Aplicada, es la capacidad

de mantener esfuerzos de situaciones reales de partido durante un tiempo prologando.

* Métodos para el desarrollo de la fuerza máxima.

Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 90-100% de la RM y en 3-4 series de

4 a 8 repeticiones según ejercicio y grupo muscular.

Metodología integrada: la fuerza máxima en fútbol sala no se desarrolla en acciones propias del

juego.

* Métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva.

Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 60-80% de la RM con series de 6-8

repeticiones pero con incidencia en la calidad de movimiento, provocando movimientos rápidos

en unidad de tiempo.

Metodología integrada: ejecución de acciones propias del juego: disparos, frenadas, arranques,

saltos, fintas, cambios de ritmo...

* Métodos para el desarrollo de la fuerza-resistencia.

Metodología analítica supone trabajar con pesos alrededor de 60-80% de la RM pero con 4-5 series

de 12-15 repeticiones cada serie.

Metodología integrada: ejercicios basados en el tren inferior que ejerciten durante minutos

prolongados diferentes ejercicios musculares (conservaciones de balón, partidos tema...).

3.2 Características del entrenamiento de la resistencia.

* Manifestaciones de la resistencia.

Resistencia aeróbica.

También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y

de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración,

retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de

las reservas orgánicas.

Resistencia aneróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo

posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a

cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.


Resistencia aneróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de

intensidad alta.

En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP

gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan

como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.

* Métodos para el desarrollo de la resistencia.

Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto por la

diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las distintas actividades

físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los

fraccionados.

Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer

una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin

interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a

velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia

cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el

esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las

pulsaciones.

Sistemas fraccionados

Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el

esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo

llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se

plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del

descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método

muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la

resistencia.

Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo

más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede

realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en

las pausas.

3.3 Características del entrenamiento de la velocidad.

* Manifestaciones de la velocidad.

Velocidad de desplazamiento.


Esta es la que se utiliza para recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible

mediante movimientos cíclicos. En este tipo de velocidad es muy importante tener una buena

coordinación y potencia muscular. Esta va a depender fundamentalmente de dos factores, la

amplitud y la frecuencia.

Velocidad gestual.

Esta es la capacidad de realizar movimientos o gestos aislados en el menor tiempo posible. Esta es

la que se utiliza frecuentemente en los gestos técnicos de cada deporte, por ejemplo un pase en

balonmano.

Velocidad de reacción.

Esta es la capacidad de producir lo más rápido posible una respuesta a un estímulo. Por ejemplo en

una salida de atletismo, la velocidad de reacción sería el tiempo utilizado entre la señal de salida y

el comienzo del movimiento.

* Métodos para el desarrollo de la velocidad.

Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.

Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series cortas con una

distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una recuperación completa. Las

repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre tres y siete repeticiones. También

podemos utilizar un sistema de entrenamiento de velocidad facilitada, consistente en realizar

carreras cuesta abajo para mejorar la zancada. O también la podemos entrenar mediante un

circuito con aparatos, la velocidad de cada uno de los ejercicios deberá ser máxima y la

recuperación será completa.

Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual.

La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del deporte que

queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente automatizado.

Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los movimientos mediante diferentes

estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o aumentar el peso-.

Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción.

Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el entrenamiento

en salidas y acciones-reacciones. Este consiste en realizar salidas y acciones de juego variando

tanto el estímulo al que reaccionar como la posición para realizar la salida.

Para este tipo de entrenamiento también podemos utilizar cambios de dirección o de ritmo

mientras corremos, o también podemos realizar juegos con la finalidad de anticiparse al contrario

mediante una toma de decisión rápida.

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