PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

Pretemporada

Febrero 2010

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

Pretemporada

Febrero 2010

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

Pretemporada

Febrero 2010

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

Período: Pretemporada

Mes: Febrero Semana: 1-7

LUNES MARTES MIERCOLES Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 15’ Total: 1h.15’

Estiramientos 10’

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.20’

Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 50’

EstiramientosBicicleta: 10’Test Máx.de Fuerza 60’ Estiramientos Total:

VOLUMEN SEMANAL: 10horas. 35minutos.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

MICROCICLO 1

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Estiramientos 10’

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.20’

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 15’ Total: 1h.15’

EstiramientosFuerza 20’4x20 Abdominales3x10Flex.brazos3x20LumbaresPartido Estiramientos Total: 2h.15’

Estiramientos 10’ Bicicleta: 10’ Test Máx.de Fuerza

Estiramientos 10’

Total: 1h. 30’

Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 50’

DESCANSO

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

SABADO DOMINGO

Estiramientos 10’ 20’

Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares

1h.30m Estiramientos 15’

2h.15’

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

Período: Pretemporada

Mes: Febrero Semana: 8-14

LUNES MARTES MIERCOLES

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

Total: 1h.30’

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

Total:

DESCANSO

Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 6 0’

Estiramientos Resist. Aerob. Carrera continua140-170ppmEstiramientos Total:

VOLUMEN SEMANAL: 16horas. 50minutos.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

MICROCICLO 1

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

TRABAJO DE

FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

Total: 1h.30’

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

Total: 1h.30’

EstiramientosFuerza 20’6x20 Abdominales4x20LumbaresPartido Torneo Cerrado Estiramientos Total: 2h.15’

Estiramientos 10’

Resist. Aerob. 40’ Carrera continua

170ppm Estiramientos 10’

Total: 60’

Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 4 0’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 6 0’

DESCANSO

EstiramientosPartido Torneo Cerrado Estiramientos Total: 2 h.1

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

SABADO DOMINGO

Estiramientos 10’ 20’

x20 Abdominales x20Lumbares

Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos 15’

2h.15’

DESCANSO

Estiramientos 10’ Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos 15’

h.15’

DESCANSO

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

Período: Pretemporada

Mes: Febrero Semana: 15-21

LUNES MARTES MIERCOLES

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

(3 series) Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-160ppm Estiramientos 10’

Total: 3h

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE

FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

(3 series)Resist. Aerob. 3Carrera continua140-160ppm

Estiramientos

Total: 3h

DESCANSO

Estiramientos 10’

Resist.Aerob.

15’+15’ Carrera continua

155-170ppm Estiramientos 10’

Total:1h.

DESCANSO

VOLUMEN SEMANAL:16h y 55min.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

MICROCICLO 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

(3 series) Resist. Aerob. 3 0’ Carrera continua

160ppm

Estiramientos 10’

Total: 3h

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

(2 Series)

Total: 1h.30’

EstiramientosFuerza 20’6x25Abdominales5x20Lumbares Partido Estiramientos Total: 2h.15’

DESCANSO

Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 4 0’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 1h.

Estiramientos 10’ Partido 1h.30m Estiramientos 10’ Total: 1h.50’.

DESCANSO

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

SABADO DOMINGO

Estiramientos 10’ 20’

6x25Abdominales 5x20Lumbares

Partido 1h.30m

Estiramientos 15’

Total: 2h.15’

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

Período: Pretemporada

Mes: Febrero Semana: 22-28

LUNES MARTES MIERCOLES

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

(3 series) Partido 1h.30m

0 30’ C.Continua Estiramientos 10

’ Total: 3h 40min

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abd. 5x20Lumbares

Ento. Técnico

60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE

FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

(3 Partido

C.Continua

Estiramientos

Total: 3h.

DESCANSO

Estiramientos 10’

Resist.Aerob.

15’+15’(5’desc) Carrera continua

150-170ppm Estiramientos 10’

Total:1h.

DESCANSO

VOLUMEN SEMANAL:14h y 50min. + Competición.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

MICROCICLO 2

MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN

(3 series)

Partido 1h.30m 0 30’ C.Continua

Estiramientos 10’

Total: 3h. 40min.

Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares

Ento. Técnico 60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’

TRABAJO DE FUERZA EN

SALA DE MUSCULACIÓN

(3 Series) Estiramientos 10

’

Total: 2h.10’

EstiramientosFuerza 20’6x25Abdom5x20Lumbares

COPA DE ANDALUCIA

DESCANSO

Estiramientos 10’

Resist. Aerob- Anaer. 25’

Fartlek (circuito calle balcón)

Estiramientos 10’ Total: 1h.

DESCANSO

COPA DE ANDALUCIA

14h y 50min. + Competición.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

SABADO DOMINGO

Estiramientos 10’ 20’

6x25Abdom . 5x20Lumbares

COPA DE

ANDALUCIA

COPA DE ANDALUCIA

COPA DE ANDALUCIA

COPA DE ANDALUCIA

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

TRABAJO DE FUERZA SALA DE MUSCULACIÓN

FEBRERO GRUPO MUSCULAR 1 PIERNAS PRENSA

2 DORSALES JALONES TRAS NUCA

3 PIERNAS(FEMORAL) MAQ. FEMORALES

4 PECTORAL PRESS DE BANCA

5 PIERNAS CUADRICEPS

6 DORSALES MAQUINA REMO

7 PECTORAL CONTRACTOR MAQUINA

8 HOMBROS MAQUINA

9 TRICEPS MAQUINA POLEA

10 BICEPS MANCUERNAS(DE PIE)

11 HOMBROS MANCUARNAS(ABRIR)

12 TRICEPS MANC.(DETRÁS CABEZA)

13 BICEPS MANCUERNAS(SENTADO)

14 HOMBROS MANCUERNAS(ARRIBA)

15 HOMBROS MANCUERNAS(DELANTE)

Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.Descansar aprox. 60'' entre series.Nota: Estirar grupo muscular despues de 3 x 10. Ter minar sesión realizando estiramientos a general. Tiempo aproximado de la sesión:

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

TRABAJO DE FUERZA SALA DE MUSCULACIÓN

FEBRERO EJERCICIO SERIES REPET. CARGA VOLUMEN

PRENSA 3 10 55 1650 JALONES TRAS NUCA 3 10 20 600 MAQ. FEMORALES 3 10 20 600 PRESS DE BANCA 3 10 20 600 CUADRICEPS 3 10 40 1200 MAQUINA REMO 3 10 25 750 CONTRACTOR MAQUINA 3 10 20 600 MAQUINA 3 10 15 450 MAQUINA POLEA 3 10 20 600 MANCUERNAS(DE PIE) 3 10 4 120 MANCUARNAS(ABRIR) 3 10 3 90 MANC.(DETRÁS CABEZA) 3 10 3 90 MANCUERNAS(SENTADO) 3 10 4 120 MANCUERNAS(ARRIBA) 3 10 3 90 MANCUERNAS(DELANTE) 3 10 3 90

255 7650

Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.Descansar aprox. 60'' entre series. Nota: Estirar grupo muscular despues de 3 x 10. Ter minar sesión realizando estiramientos a nivel

Tiempo aproximado de la sesión: 1h. 30min.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010

PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA

Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.

nivel