Recetario de Kotera Sv

Comida saludable

estilo japons

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

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Comida saludable estilo japons

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

JICA en UruguayAgencia de Cooperacin Internacional del Japn (JICA)Br. Artigas 417 oficina 601 - MontevideoTels: 2712 2723 - 2710 2724Fax: 2710 3917E-mail: [email protected]

Asociacin Cristiana Femenina (ACF)Paraguay 1438 - MontevideoTel.: 2901 0434

Caractersticas de la comida japonesa

I. Aspecto nutricional

Ventajas

1. Mantiene la relacin adecuada de protenas, grasas y carbohidratos.

2. El arroz es el alimento principal y es pobre en grasas.

3. El consumo abundante de pescado ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y dems afecciones crnicas (el pescado es rico en taurina, DHA, EPA, etc.).

4. El consumo abundante de algas aporta grandes cantidades de fibras y minerales a la dieta.

5. Mediante el consumo de productos de soja, en especial el queso de soja (tofu) se obtienen los beneficios de la protena y grasa vegetal.

Desventajas

Se caracteriza por un alto contenido de sodio y es una alimentacin pobre en protenas animales y productos lcteos.

II. Los ingredientes de la comida japonesa

III. Conceptos bsicos para la preparacin de platos japoneses

1. Al tener Japn 4 estaciones bien diferenciadas, es posible consumir variedad de alimentos propios de cada temporada. Lo ideal es utilizar pescados, vegetales y frutos de estacin.

2. Por tener una geografa variada, es posible obtener productos frescos del mar y las montaas.

3. Por la gran humedad en algunas estaciones, se consumen alimentos en conserva. Por ejemplo, encurtidos en salmuera, alimentos fermentados, etc.

1. Los sabores bsicos de la comida japonesa son: salado, dulce, picante, amargo y cido. Los condimentos ms usados para lograr dichos sabores son: sal, salsa de soja, pasta fermentada de soja (miso), azcar, sake (vino de arroz), vinagre, etc.

2. La combinacin de los colores es muy importante a la hora de servir los platos. Se combinan armoniosamente los siguientes colores: rojo, verde, amarillo, blanco y negro.

3. Las diferentes formas de preparar los alimentos son: cocido a la plancha, a las brasas, al vapor, hervido en agua, frito en aceite, y crudo (tanto vegetales como carne de pescado bien fresco).

4. La comida tradicional japonesa se come con los palitos llamados hashi, por lo tanto se sirve previamente en bocados ms o menos pequeos, cortndolos de la siguiente manera:

Formas de cortar los alimentos en la cocina japonesa

5. El pescado fresco se puede consumir crudo. Cuando el pescado es cocido, a la plancha o a las brasas, se consume tambin la piel.

El plato principal puede ser arroz, fideos o pan. Se acompaa generalmente con la sopa misoshiru (sopa a base de miso que es la pasta de soja fermentada) o cualquier sopa ligera transparente. La guarnicin principal puede consistir de pescados, mariscos, carnes, huevos o productos de soja. Las pequeas guarniciones son vegetales y se sirven trozos de verduras frescas o encurtidos.

6. En las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) se sirven los siguientes platos: plato principal, sopa, guarnicin principal y 2 pequeas guarniciones. La mesa para una persona estara dispuesta de la siguiente manera:

Pequea guarnicin

Plato principalSopa

Pequeaguarnicin

Guarnicin principal

Arroz Arroz blanco a la japonesa 10 Arroz con gusto 12 Chirashi Sushi a la uruguaya 14 Chirashi Sushi de salmn 16 Sushi arrollado 18 Canaps de Sushi 20 Pollo y huevo en tazn de arroz 22

Pescados Pescado frito 24 Lomos de pescado a la manteca 26 Pescado con verduras al aluminio 28 Teriyaki de pescado 30 Miniaturas fritas 32 Lomitos de pescado blanco al aj 34 Buuelos de camarones y perejil 36

Carnes Croqueta de papa 38 Carne con papas a la japonesa 40 Carne al curry 42 Pollo frito rebozado 44 Pollo al curry 46 Cerdo al jengibre 48 Cerdo agridulce 50

ndice

Milanesa de cerdo 52 Repollo chino con cerdo 54

Vegetales Ensalada de papa 56 Ensalada de zapallo 58 Ensalada de repollo 60 Ensalada de tomate 62 Ensalada de cintas de zanahoria 64 Ensalada de Tofu 66 Tofu con verduras y ssamo 68 Brcoli con salsa de nuez 70 Espinaca con ssamo 72 Espinaca con man 74 Ensalada de Harusame 76 Verduras hervidas con Satsumage 78

Sopas Sopa de verduras 80 Sopa de papa 82 Sopa de col chino Hakusai con huevo 84 Sopa clara de Tofu 86 Sopa de cerdo con verduras 88

Huevos Huevos en nido de verduras 90 Tacitas de huevo cuajado al vapor 92

Los datos de valores energticos estn basados en la norma de alimentacin usada en Japn.

Equivalencia de medidas:

1 taza = 200 ml 1 cucharada = 15 ml1 cucharadita = 5 ml

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Arr

ozArroz blanco a la japonesa (Gohan no takikata)

Preparacin

Ingredientes

2 tazas de arroz 2 tazas y media de agua (la proporcin es 1,2 tazas

de agua por cada taza de arroz)

1. Se lava el arroz 3 a 4 veces apretando los granos para que suelte el almidn. Una vez lavado, se tira toda el agua y se agrega la proporcin de agua para cocinar y se deja reposar por un poco ms de 30 minutos.

2. Al llevar al fuego, cocinar al principio a fuego fuerte y bajar al mnimo una vez que rompa el hervor (destapar lo mnimo posible).

3. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.

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Arr

ozArroz con gusto (Takikomi gohan)

Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

2 tazas de arroz 150 g de pollo 50 g de zanahoria 50 g de championes 100 g de chaucha 2 tazas de agua 2 cucharadas de vino blanco 2 cucharadas de salsa de soja

1. Lavar, enjuagar el arroz, tirar el agua y reservar ese arroz en un colador.

2. Cortar en tiras ms o menos finas el pollo, la zanahoria y los championes.

3. Hervir en una cacerola el agua, el vino y la soja durante 5 minutos.

4. Volcar la preparacin obtenida en el paso 3 sobre el arroz lavado, reservando en un bol el lquido sobrante.

5. Volcar el arroz en una cacerola, volver a cubrir el arroz con el lquido reservado agregando un poco de agua, dejar en reposo por 15 minutos y llevar al fuego.

6. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.

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Arr

ozChirashi Sushi a la uruguaya (Uruguai f chirashi sushi)

Preparacin


2 tazas de arroz 4 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de azcar 1/2 cucharita de sal

Para la decoracin: 80 g de aceitunas 80 g de queso 50 g de morrn 80 g de jamn cortado en

tiritas 4 huevos (para la tortilla) 2 cucharaditas de aceite

vegetal

1. Lavar el arroz, cambiar el agua 2 3 veces, se deja descansar unos 30 minutos con el agua (la proporcin de arroz agua es 1 : 1) y se hierve hasta que se consuma el agua.

2. En un bol mezclar bien el azcar, la sal y el vinagre, y esta preparacin se esparce sobre el arroz recin cocido.

3. Cortar las aceitunas y el queso en tiritas de 0,5 cm.

4. Cortar el jamn en tiritas finas.

5. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una sartn con el aceite bien caliente para obtener una tortilla finita. Retirar del fuego y cortar en finas tiras.

6. Servir el arroz condimentado con los dems ingredientes cortaditos, primero el queso, las aceitunas y por ltimo el huevo. * Se pueden usar otros ingredientes para la decoracin, cuidando que no suelten jugo.

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Arr

ozChirashi Sushi de salmn (Sake no chirashi sushi)

Preparacin


2 tazas de arroz 160 g de salmn salado 100 g de pepino 2 cucharadas de ssamo

tostado 2 huevos Aceite (cantidad necesaria)

Aderezo de sushi para el arroz 5 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de azcar 1 cucharadita de sal

Forma de preparar el salmn salado:El da anterior, salar el filet de salmn usando 0,5-1,0 % de sal en relacin al tamao del filet y esparcir un poco de vino blanco por encima y dejar reposar hasta el da siguiente.

1. Lavar el arroz, enjuagar, dejar reposar el arroz lavado en 2 tazas de agua por 30 minutos antes de llevar a fuego, y cocinar a fuego lento hasta que se consuma el agua.

2. Calentar la sartn con 1 cucharada de aceite y cocinar el filet de salmn. Una vez cocido, desmenuzar la carne de salmn.

3. Cortar el pepino en rodajas bien finitas, esparcir la sal por encima para que largue agua y dejar reposar por 10 minutos. Antes de usar, enjuagar y apretar bien para quitar el agua sobrante.

4. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una sartn con el aceite bien caliente para obtener una tortilla finita. Enrollar la lmina de tortilla y cortar bien finito para obtener cabello de ngel de huevo.

5. Mezclar los ingredientes del aderezo para sushi y esparcir sobre el arroz humeante. Mezclar con una esptula o paleta, realizando cortes para permitir que el arroz respire. Mezclar el salmn desmenuzado, el pepino y el ssamo tostado.

6. Servir en una fuente y decorar por encima con el huevo cortado en tiritas.

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Arr

ozSushi arrollado (Makizushi)

Preparacin

Ingredientes (4 arrollados)

2 tazas de arroz japons Para condimentar el arroz: 5 cucharadas de vinagre 1,5 cucharadas de azcar 1 cucharadita de sal fina

Para el arrollado: 4 hojas de nori (alga negra) 2 huevos 2 cucharaditas de azcar Un poco de aceite 150 g de pepino 150 g de zanahoria 100 g de atn en lata en

agua 2 cucharadas de mayonesa 100 g de jamn cortado

grueso (en tiras de 1 cm de espesor)

1. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua. Una vez cocinado, volcarlo en un bol o fuente grande y agregar la mezcla de vinagre, azcar y sal.

2. Batir los huevos y cocinar en una sartn una tortilla. Cortar en tiras de 1 cm de espesor.

3. Cortar la zanahoria en forma de bastn de 1 cm y hervir.

4. Mezclar el atn con la mayonesa.

5. Cortar el jamn y el pepino en bastones de 1 cm de espesor.

6. Extender el alga nori sobre la esterilla de bamb (makisu). Esparcir sobre el alga una capa del arroz condimentado con la mezcla de vinagre, dejando libre 1,5 cm sobre el borde que ser la parte exterior del arrollado.

7. Colocar en el centro el relleno, levantar de un extremo y arrollar apretando fuerte.

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Arr

ozCanaps de Sushi (Kanappe sushi)

Preparacin


Arroz para sushi: 2 tazas de arroz (preferentemente,

arroz japons, de grano corto)

Condimento para sushi: 5 cucharadas (75 ml) de vinagre 1,5 cucharadas de azcar 1 cucharadita de sal fina

Variedades de decoracin (toppings) por persona: 15 g de salmn ahumado Tringulos de limn cortado

fino 20 g de palta Salsa de soja a gusto Hojas de nori (alga seca) 15 g de queso cremoso o procesado Aceituna a gusto 15 g de atn en lata Pepino, mayonesa y limn

(cantidades necesarias)

1. Lavar el arroz, enjuagar y dejar reposar con el agua por 30 minutos. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua a fuego lento sin destapar ni revolver hasta que se consuma el agua. Una vez retirado del fuego, dejar reposar unos minutos, volcar el arroz caliente en un bol y mezclar en forma envolvente con una paleta. Luego esparcir por encima el condimento para sushi (disolver previamente el azcar y la sal en el vinagre).

2. Cortar en tamaos para canap el salmn y el queso.

3. Mezclar el atn con la mayonesa.

4. Cortar la palta, retirar su pulpa y hacer un pur, condimentarlo con salsa de soja.

5. Extender sobre la lmina de film adherente 200 g de arroz de sushi, formar un cilindro de 4 a 5 cm de dimetro, cerrar bien apretando el arroz y cortar en 8 rodajitas iguales.

6. Retirar el film adherente de cada rodajita y decorar con los toppings a gusto.

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Arr

ozPollo y huevo en tazn de arroz (Oiako donburi)

Preparacin


2 tazas de arroz 160 g de carne de pollo

cortada en trocitos 200 g de cebolla cortada en

tiras ms o menos finas. 40 g de cebolla de verdeo

picada fina. 6 huevos 1 taza de caldo o agua 2 cucharadas de azcar 3 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de vino blanco

1. Lavar el arroz y dejar en remojo durante 30 minutos. La proporcin de arroz y agua es de 1:1,2 ms de agua que de arroz. Cocinar a fuego moderado.

2. En una cacerola llana, poner el caldo, el azcar, la salsa de soja y el vino de arroz. Agregar la cebolla, y luego poner por encima la carne y cocinar.

3. Cuando la carne est cocida, agregar los huevos batidos de forma de cubrir ntegramente la preparacin del paso 2. Cuando el huevo est casi cocido, agregar la cebolla de verdeo.

4. Servir el arroz bien caliente en un tazn y cubrir por encima con la preparacin del paso 3 y est listo para saborear. *El nombre del plato Oiako significa padre e hijo por el uso de pollo y huevo como ingredientes, y donburi es el tazn grande.

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Pes

cad

oPescado frito (Tatsutaage)

Preparacin


400 g de pescado (anchoa con piel) Almidn de maz (cantidad necesaria) Aceite vegetal (cantidad necesaria ) Limn a gusto

Condimento previo para el pescado: 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de vino blanco 1 cucharada de jugo de jengibre rallado

1. Cortar los lomos de pescado en tiras de 2 cm de espesor.

2. Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el vino blanco y el jugo del jengibre rallado. Introducir en esta mezcla el pescado cortado y dejar reposar por unos 20 minutos, dar vuelta de vez en cuando para que quede condimentado de forma pareja.

3. Escurrir y secar el jugo. Rebozar el pescado en el almidn de maz y frer en aceite caliente.

4. Servir con cuartos de limn.

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Pes

cad

oLomos de pescado a la manteca (Munieru)

Preparacin


400 g de lomos de pescado Harina (cantidad necesaria) Algunas cucharadas de aceite vegetal 2 cucharadas de salsa de soja 80 g de manteca Limn a gusto

1. Lavar y secar los lomos de pescado y pasarlos por la harina.

2. Calentar la sartn con un poco de aceite y cocinar los lomos de pescado enharinados. Primero de un lado y luego darlos vuelta.

3. Cuando los lomos de pescado estn cocidos, agregar a la sartn 20 g de manteca para que se terminen de dorar.

4. Colocar los lomos de pescado dorados en una fuente y agregar el resto de la manteca a la sartn. Mezclar con la salsa de soja para preparar una salsa espesa.

5. Servir los lomos dorados con la salsa y decorar con rodajas de limn a gusto.

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Pes

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oPescado con verduras al aluminio (Hoiruyaki)

Preparacin


400 g de lomos de pescado 200 g de cebolla Aceite vegetal (cantidad

necesaria) 40 g de zanahoria 80 g de morrn 40 g de tomates 40 g de queso

Aderezo: Sal, pimienta y limn a gusto 4 cucharadas de vino blanco 40 g de manteca 1,5 cucharadas de salsa de soja

1. Lavar, secar los lomos de pescado y salpimentar por ambos lados.

2. Cortar la cebolla en tiritas bien finas, sofrer en la sartn con el aceite hasta que quede tierna y salpimentar.

3. Cortar la zanahoria en julianas, y el morrn en tiritas finas. Los tomates se cortan por la mitad.

4. Extender la lmina de aluminio y en el medio ir colocando la cebolla rehogada y la zanahoria. Colocar encima el lomo de pescado y por encima de ste, el morrn y los tomates. Condimentar colocando por encima la manteca, vino blanco y salsa de soja. Unir las puntas del papel de aluminio para cerrar dejando espacio para que se cocine con el vapor.

5. Cocinar en horno de 10 a 15 minutos. Puede cocinarse tambin en una sartn tapada. Unos minutos antes de retirar, colocar las fetas de queso por encima para que se derrita.

6. Servir en un plato o fuente sin retirar el aluminio. Decorar con el limn cortado. Se puede servir con gotitas de Tabasco o salsa de soja a gusto.

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oTeriyaki de pescado (Teriyaki)

Preparacin


80 g de lomitos de pescado (4 trozos) Harina para rebozar 1 cucharada de aceite

Salsa para condimentar el pescado: 2 cucharadas de salsa de soja 4 cucharadas de vino blanco 1 cucharada de azcar

1. Mezclar en una taza todos los ingredientes para la salsa.

2. Lavar y secar los lomitos de pescado, enharinar y cocinarlos en la sartn con un poco de aceite bien caliente vuelta y vuelta.

3. Luego de dar vuelta los lomitos de pescado, tapar la sartn y dejar que se cocinen bien con el vapor.

4. Esparcir por encima la salsa cuidando que cubra todos los lomitos, bajar el fuego para que no se queme y esperar que se cocinen hasta que se evapore el lquido.

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Pes

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oMiniaturas fritas (Tempura)

Preparacin


200 g de pescado 150 g de boniato 150 g de cebolla 100 g de zanahoria 100 g de chaucha Otros vegetales

Para el Rebozado: 1 huevo Agua bien fra, cantidad necesaria (150 ml) 1 taza de harina (tamizada) 1/2 cucharadita de sal

1. Lavar, secar y cortar las verduras y el pescado en trozos medianos.

2. Calentar abundante aceite en una olla o sartn a fuego moderado, hasta que llegue a la temperatura de 170-180C.

3. Batir en un bol grande el huevo con el agua bien fra y mezclar rpidamente la mitad de la harina tamizada. Luego agregar la otra mitad hasta obtener una mezcla uniforme.

4. Frer primero los vegetales cubiertos con esta mezcla y al final frer el pescado de la misma forma.

5. Al servir salpimentar a gusto.

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400 g lomos de pescado blanco Harina (cantidad necesaria) Aceite para frer 100 g cebolla 50 g zanahoria 30 g morrn 5 cucharadas de vinagre 4 cucharadas de salsa de soja 4 cucharadas de azcar 2 cucharadas de vino blanco 100 ml agua Aj molido a gusto Sal y pimienta para el pescado

1. Cortar en juliana la cebolla, zanahoria y morrn.

2. Lavar los lomos de pescado, secar, cortar en trozos medianos y salpimentar.

3. En una cacerola, calentar levemente el vinagre, la salsa de soja, el azcar, el vino blanco, el agua y el aj e introducir las verduras cortadas para ablandar.

4. Enharinar los lomitos de pescado y frer en aceite. Dejar reposar sumergidos en la preparacin realizada en el paso 3.

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oLomitos de pescado blanco al aj (Nanbanzuke)

Preparacin

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Pes

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oBuuelos de camarones y perejil (Koebi to paseri no kakiage)

Preparacin


200 g de camarones 100 g de perejil 2 cucharadas de harina

Para el rebozo: 1 huevo 150 ml de agua 1 taza de harina Aceite para frer Medio limn

1. Limpiar los camarones y cortar en trocitos medianos.

2. Lavar las hojas de perejil, escurrir y cortar en trozos de 2 a 3 cm de largo.

3. Mezclar en un bol los camarones con el perejil y esparcir por encima las 2 cucharadas de harina.

4. En otro bol batir el huevo con el agua e ir agregando la harina hasta obtener una masa homognea.

5. Unir la mezcla de camarones y perejil con la mezcla obtenida en el paso 4.

6. Calentar abundante aceite en una olla o sartn. Formar los buuelos con una cuchara y frer hasta que se doren.

7. Escurrir sobre papel absorbente y servir con el limn cortado.

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Car

neCroquetas de papa

Preparacin


400 g de papa 150 g de carne picada 150 g de cebolla Sal y pimienta a gusto Aceite vegetal (cantidad

necesaria)

Para el rebozo: Harina (cantidad necesaria) 1 huevo batido Pan rallado (cantidad

necesaria)

Salsa para croqueta: 3 cucharadas de ketchup 1 cucharada de salsa de soja

1. Pelar las papas, cortar en dados medianos, enjuagar y hervir en abundante agua.

2. Cortar y picar finamente la cebolla.

3. En una sartn, calentar el aceite. Cocinar la carne picada y la cebolla. Condimentar con sal y pimienta.

4. Una vez hervidas las papas, escurrir el agua y pisarlas mientras estn calientes. Mezclar con la preparacin del paso anterior.

5. Dejar enfriar la preparacin y formar las croquetas.

6. Pasar las croquetas por harina, huevo batido y pan rallado. Frer en abundante aceite. Servir con la salsa.

Car

neCroquetas de papa (Korokke)

Preparacin

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Car

neCarne con papas a la japonesa (Nikujaga)

Preparacin


300 g de carne vacuna cortada finita (puede ser bola de lomo, cuadril, nalga, o cualquier otra carne que sirva para cacerola) 400 g de papa 200 g de cebolla 100 g de zanahoria 2 cucharadas de aceite 4 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de azcar 2 cucharadas de vino blanco

1. Cortar la carne en trozos finos, la cebolla en tiras de 1 cm, la zanahoria en cuadrados ms o menos grandes y la papa en cuartos.

2. Calentar en una olla las 2 cucharadas de aceite, sofrer la carne y condimentar siguiendo el orden de azcar, salsa de soja y vino.

3. Agregar a la preparacin anterior la cebolla, papa y zanahoria, cubrir apenas con agua, tapar la olla y dejar cocinar por 20 minutos. Cuidar que no se queme revolviendo de vez en cuando y ajustar el fuego. Estar lista cuando se consuma el agua y las verduras estn tiernas.

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400 g de carne vacuna para guiso (ej. bola de lomo) 1 lata de tomates perita 300 g de papa 100 g de zanahoria 250 g de cebolla 10 g de manteca 1 manzana mediana (rallada)

Para la salsa: 250 g de cebolla picadita 1 diente de ajo picado 50 g de jengibre picado 6 cucharadas de harina 6 cucharadas de curry 40 g de manteca Aceite vegetal (cantidad

necesaria)Para realzar el gusto: 2 cubitos de caldo 1 hoja de laurel 1 cucharada de miel Sal y pimienta a gusto

Car

neCarne al curry (Bfukar)

Preparacin

1. Base para la salsa: calentar en una sartn el aceite vegetal y la manteca. Dorar a fuego lento por unos 15 min el ajo, el jengibre y la cebolla bien picaditos.

2. Cuando estn bien dorados, incorporar la harina y mezclar bien por 6 min. Agregar el polvo de curry y dorar por 2 min ms.

3. En una olla aparte, volcar esta base para la salsa y estirarla con 4 tazas de agua, agregar los tomates bien cortaditos, los cubitos de caldo, la hoja de laurel y hervir todo por unos 3 minutos a fuego moderado.

4. Cortar la pulpa de carne vacuna en cubos medianos, salpimentar, dorar bien esta carne en una sartn con el aceite vegetal e incorporar a la olla con la salsa.

5. Cortar la papa, zanahoria y cebolla en tamao mediano, dorar todo en la sartn con 10 g de manteca e introducir estas verduras en la olla. Agregar la manzana rallada y la miel. Dejar cocinar por 30 minutos ms.

6. Por ltimo, ajustar el sabor con la sal y la pimienta. Servir en cada plato acompaado de arroz blanco.

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Car

nePollo frito rebozado (Toriniku no karaage)

Preparacin


600 g de pollo (cortado en tiritas o cubos medianos) 1 limn

Aderezo: 3 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de vino blanco seco 3 dientes de ajo rallado

Rebozo: 1 yema de huevo 3 cucharadas de harina 3 cucharadas de almidn de maz Aceite para frer (cantidad necesaria)

1. Cortar el pollo en tiras o cubos medianos y condimentar con la mezcla del aderezo y dejar reposar por 20 minutos.

2. Cubrir los trozos de pollo con el rebozo, cuidando que queden bien empanados.

3. Calentar el aceite y frer hasta que queden crocantes y dorados.

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Car

nePollo al curry (Toriniku no kar)

Preparacin


500 g de pollo Sal y pimienta a gusto 1 cucharadita de curry 3 dientes de ajo rallado 50 g de jengibre 400 g de cebolla Aj picante (un poco) 3 tomates medianos (600 g) 2 cucharadas de aceite 2 hojas de laurel 3 cucharadas de curry 1 taza de agua 1 cucharadita de sal Pimienta a gusto 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de ketchup

1. Picar finamente el ajo, jengibre y la cebolla.

2. Cortar el pollo y el tomate en cubos medianos.

3. Condimentar el pollo con los ingredientes agrupados en A.

4. Calentar en una olla o sartn el aceite y sofrer el aj picante y el laurel.

A

B

5. Agregar las 2 cucharadas de curry, dorar bien en la sartn, luego sofrer el pollo y finalmente agregar el tomate y el agua.

6. Agregar los condimentos agrupados en B y cocinar hasta que se evapore toda el agua.

7. Es ideal para servir acompaado de arroz blanco.

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Car

neCerdo al jengibre (Butaniku no shga yaki)

Preparacin


400 g de pulpa de cerdo 30 g de jengibre 3 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de vino blanco 1/2 cucharadita de azcar 1 cucharadita de aceite vegetal

Acompaamiento: 150 g de repollo 200 g de tomate

1. Colocar la pulpa de cerdo en el congelador por 30 minutos para facilitar su corte en lomos finitos de 2 mm.

2. Rallar el jengibre en un bol, mezclar con la salsa de soja, vino blanco y azcar. Dejar reposar los lomitos de cerdo en esta preparacin por 15 minutos.

3. Calentar el aceite en una sartn y cocinar los lomitos, esparciendo el aderezo por encima, cuidando que no se quemen.

4. Servir los lomitos junto con el repollo cortado en juliana y los tomates en trozos.

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Ingredientes

400 g de pulpa de cerdo 80 g de zanahoria 100 g de morrn 200 g de cebolla

Dejar la carne en remojo con: 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de vino blanco Almidn de maz para rebozar

el cerdo Aceite para frer

Para la salsa: 200 ml de agua 3 cucharadas de azcar 3 cucharadas de vinagre 3 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de ketchup 1/2 cucharadita de sal

Espesar la salsa con: 2 cucharadas de almidn de maz

disuelta con 2 cucharadas de agua

1. Cortar todas las verduras y la carne en cubos medianos. Dejar la carne de cerdo cortada en remojo con la salsa de soja y el vino durante 5 a 10 minutos. Hervir la zanahoria cortada en trozos grandes por pocos minutos y retirar antes que queden muy blandas.

2. Rebozar la carne de cerdo con el almidn de maz y frer en aceite caliente.

3. Pintar la sartn con un poco de aceite y sofrer la cebolla, el morrn y la zanahoria cortadas.

4. En otra sartn mezclar todos los ingredientes para la salsa. Cuando rompa el hervor, colocar las verduras. Al hervir nuevamente, espesar la salsa con el almidn de maz disuelta en agua.

5. Mezclar muy bien para que todos los vegetales queden cubiertos con la salsa y unos minutos antes de apagar el fuego, introducir la carne de cerdo frita. Mezclar todo y servir bien caliente.

Car

neCerdo agridulce (Subuta)

Preparacin

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Car

neMilanesa de cerdo (Tonkatsu)

Preparacin


4 bifes de pulpa de cerdo (100 g c/u) Condimentar con sal y pimienta

Rebozar con: Harina (cantidad necesaria) Pan rallado (cantidad necesaria) Huevo batido (cantidad necesaria) Aceite para frer

*Se puede preparar pan rallado aprovechando el pan viejo, rallndolo a mano o en la procesadora.

Para la guarnicin: 150 g de repollo 30 g de tomate

Salsa para la milanesa: 1 cucharada de salsa de soja 3 cucharadas de ketchup

1. Condimentar los bifes de cerdo con sal y pimienta.

2. Pasar los bifes por harina, huevo batido y pan rallado.

3. Frer las milanesas en aceite caliente.

4. Para la guarnicin, cortar el repollo en juliana (bien finito) y decorar con tomates cortados en cuartos.

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Car

neRepollo chino con cerdo (Hakusai to butaniku no nimono)

Preparacin


600 g de repollo chino (hakusai) 150 g de panceta Pimienta a gusto Salsa de soja cantidad necesaria

1. Lavar las hojas del repollo chino y cortar en trozos ms o menos grandes.

2. Cortar la panceta en trocitos medianos.

3. Calentar una olla para sofrer la panceta y luego agregar la parte ms dura de las hojas del repollo. Mezclar con las dems hojas tiernas y sazonar con pimienta.

4. Tapar la olla y terminar de cocinar con el vapor hasta que quede tierno. Antes de servir, condimentar con salsa de soja a gusto.

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Ver

du

raEnsalada de papa (Poteto no sarada)

Preparacin


600 g de papa 100 g de cebolla 100 g de pepino 100 g de jamn 4 cucharadas de mayonesa 2 cucharadas de vinagre Sal y pimienta a gusto

1. Pelar las papas, cortar en cubos medianos y dejar en agua por 10 minutos para que suelten el almidn. Luego hervir.

2. Cuando las papas estn tiernas, escurrir el agua y dejar evaporar el agua restante.

3. Pisar suavemente las papas mientras estn calientes, condimentar con sal, pimienta y vinagre.

4. Cortar la cebolla en tiritas finas, dejar 10 minutos en agua fra y luego escurrir. Hacer rpidamente lo mismo con el pepino agregando un poco de sal, luego cortar el jamn en cubitos de 1 cm.

5. Mezclar todos los ingredientes: la papa fra, el jamn, la cebolla, el pepino y terminar de condimentar con la mayonesa.

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raEnsalada de zapallo (Kabocha no sarada)

Preparacin


400 g de zapallo (sin la cscara) 150 g de brcoli 40 g de cebolla 2 huevos duros Hojas de lechuga a gusto 50 g de mayonesa 1 limn 1/2 cucharadita de sal Pimienta a gusto

1. Pelar el zapallo, cortar en cuadrados de 1 cm y hervir.

2. Separar las flores del brcoli, hervir sin que se pasen, una vez fro, condimentar con mayonesa, sal y pimienta.

3. Cortar la cebolla en tiritas bien finas. Salar y dejar reposar por 15 minutos. Luego enjuagar con agua y escurrir.

4. Pelar los huevos duros y deshacerlos con un tenedor dentro de un bol ms o menos grande.

5. Incorporar el zapallo hervido y la cebolla, condimentar con mayonesa, jugo de limn, sal y pimienta.

6. Agregar por ltimo el brcoli y mezclar apenas.

7. Servir en una fuente sobre hojitas de lechuga.

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raEnsalada de repollo (Kyabetsu no sarada)

Preparacin


400 g de repollo 100 g de cebolla 50 g de zanahoria 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de azcar 3 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de aceite

1. Cortar el repollo en tiritas bien finas.

2. Cortar de la misma manera la cebolla y la zanahoria. Ablandarlas macerndolas con un poco de sal.

3. Quitar el agua sobrante a las verduras del paso 2 y mezclar en un bol junto con el aderezo.

4. Si se deja reposar previamente, quedar ms sabrosa.

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raEnsalada de tomate (Tomato no sarada)

Preparacin


400 g de tomate 80 g de cebolla

Aderezo: 2 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 cucharadita de sal Pizca de pimienta

1. Cortar el tomate como guste.

2. Picar finamente la cebolla.

3. Agregar el aderezo a la cebolla y mezclar.

4. Poner todo el tomate.

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raEnsalada de cintas de zanahoria (Ninjin no sarada)

Preparacin


200 g de zanahoria 30 g de pasas de uva Hojas de lechuga (cantidad necesaria)

Aderezo: 1 cucharada de mostaza en grano 1 cucharada de jugo de limn 2 cucharadas de aceite de oliva Perejil picado Sal y pimienta a gusto

1. Una vez lavada y pelada la zanahoria, cortar en cintas finas con un pelador.

2. Picar bien finito unas ramitas de perejil.

3. Mezclar en un bol el jugo de limn, la sal, la pimienta y la mostaza en grano. Agregar el aceite de oliva. Batir e incorporar las pasas de uva y el perejil picado.

4. Mezclar las cintas de zanahoria con el aderezo.

5. Servir sobre las hojitas de lechuga.

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raEnsalada de Tofu (Tfu no sarada)

Preparacin


300 g de Tofu (2 cuadrados) 400 g de tomate 1 pepino

Aderezo: 3 cucharadas de aceto balsmico 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharadita de azcar

1. Escurrir bien los cuadrados de tofu y secar con papel de cocina si fuera necesario.

2. Cortar los tomates en forma de gajos o a gusto.

3. Tiernizar el pepino esparciendo un poco de sal por encima y apretando sobre la tabla para que largue agua. Cubrir con papel de cocina y golpear con el fondo de una botella.

4. Condimentar el pepino con el aderezo preparado y mezclar con el tomate.

5. Servir el tofu en un plato y decorar con la mezcla condimentada de pepino tiernizado y tomate.

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raTofu con verduras y ssamo (Tfu no shiraae)

Preparacin


400 g de tofu 150 g de espinaca 60 g de zanahoria 1,5 cucharadas de azcar 2 cucharaditas de salsa de soja Sal a gusto

1. Hervir el agua en una olla, introducir el tofu suavemente y en 1 minuto retirarlo con cuidado. Colocarlo en un colador para escurrir el agua y pisarlo para desmenuzarlo.

2. Hervir la espinaca, cortar en tiras de 2 cm y condimentar con algunas gotas de salsa de soja.

3. Cortar la zanahoria en tiritas bien finas y hervir apenas.

4. Calentar levemente el ssamo en una sartn cuidando que no se queme.

5. Mezclar todos los ingredientes y terminar de condimentar con el azcar, la salsa de soja y la sal.

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raBrcoli con salsa de nuez (Burokkori no kurumiae)

Preparacin

1. Lavar el brcoli, separar los ramitos, hervir y escurrir el agua.

2. Moler las nueces en el procesador. Aparte mezclar los dems ingredientes y unir todo para preparar la salsa.

3. Esparcir la salsa sobre el brcoli, mezclar y servir.


1 brcoli entero (400 g) 30 g de nueces 1 cucharada de azcar 1 cucharita de miel 1 cucharada de salsa de soja

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raEspinaca con ssamo (Hourensou no gomaae)

Preparacin


300 g de espinaca 2 cucharadas de ssamo 2 cucharitas de azcar 1 cucharada de salsa de soja

1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua. Luego de retirar las espinacas del agua hirviendo, enjuagar con agua fra, apretarlas bien para escurrir el agua sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.

2. Calentar el ssamo en una olla o sartn, moler y esparcir sobre las espinacas. Terminar de condimentar con la salsa de soja y el azcar.

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raEspinaca con man (Hourensou no pnatsuae)

Preparacin


350 g de espinaca 50 g de man tostado 2 cucharaditas de azcar 1 cucharada de salsa de soja

1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua. Luego de retirar las espinacas del agua hirviendo, enjuagar con agua fra, apretarlas bien para quitar el agua sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.

2. Deshacer el man tostado en la procesadora.

3. Mezclar el man deshecho con la espinaca, condimentar con la sal, la salsa de soja y servir.

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raEnsalada de Harusame (Harusame no sunomono)

Preparacin

Ingredientes (4 personas)

80 g de harusame (fideo en base a almidn de arroz) 1 pepino (200 g) 80 g de jamn 2 huevos Aceite vegetal (cantidad necesaria)

Aderezo: 4 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de azcar 1/2 cucharadita de sal

1. Hervir los fideos harusame en una olla con agua por 1 o 2 minutos. Escurrir, cortar aprox. de 5 cm de largo y reservar en un colador.

2. Cortar en tiritas finas el pepino y el jamn.

3. Batir el huevo en un bol con una pizca de sal y cocinar en una sartn formando una tortilla finita. Luego se corta en tiritas (como cabellos de ngel) y se mezcla con los dems ingredientes.

4. Aderezar con vinagre, azcar y sal.

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raVerduras hervidas con Satsumage (Yasai no nimono)

Preparacin


8 tortitas de pescado frito Satsumage 300 g de papa 150 g de zanahoria 200 g de cebolla 100 g de chaucha 3 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de azcar

1. Cortar a la mitad las tortitas de satsumage. Lavar, pelar y cortar las verduras en trozos ms o menos medianos. Cortar la zanahoria en bocados pequeos.

2. Hervir las chauchas aparte con un poco de sal y cortar de forma deseada.

3. Colocar en una olla todas las verduras, menos las tortitas satsumage y las chauchas; cubrir con el agua hasta tapar las verduras y hervir.

4. Cuando las verduras estn ms o menos tiernas, sazonar primero con el azcar y luego con la salsa de soja. Terminar de cocinar hasta que se evapore el agua. Servir decorando con las chauchas.

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Sop

aSopa de verduras (Yasai no spu)

Preparacin


100 g de cebolla 150 g de papa 40 g de chaucha 50 g de zanahoria 100 g de apio 20 g de manteca 4 tazas de agua 1 cubito de caldo Sal y pimienta a gusto

1. Cortar en tiritas bien finas la cebolla y la zanahoria. El apio y la chaucha se cortan en lnea inclinada y la papa en cubitos de 5 mm.

2. Sofrer en manteca las verduras cortadas, agregar el agua y el cubito disuelto. Dejar cocinar por unos 10 minutos. Cuando las verduras estn tiernas, ajustar el sabor con sal y pimienta a gusto.

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Sop

aSopa de papa (Jagaimo no spu)

Preparacin


400 g de papa 200 g de cebolla 2 cubitos de caldo 300 ml de leche 1 pizca de sal Pimienta negra a gusto

1. Pelar las papas, cortar en cubos de 3 cm y sumergir en agua.

2. Cortar la cebolla en tiritas finas.

3. Dorar las papas y la cebolla en aceite.

4. Agregar 3 tazas de agua a la preparacin anterior, disolver los cubitos de caldo y hervir hasta que se cocinen las papas.

5. Licuar la preparacin anterior, agregar la leche y poner nuevamente en el fuego. Ajustar el sabor con la sal y agregar pimienta negra a gusto.

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Sop

aSopa de col chino Hakusai con huevo (Hakusai no spu)

Preparacin


200 g de repollo chino (hakusai) 1 cucharada de aceite de ssamo 1 cucharadita de jengibre rallado 1 huevo 1/2 cubito de caldo 1 cucharada de vino blanco 1 cucharadita de salsa de soja 1 cucharada de almidn de maz Pimienta a gusto

1. Cortar la parte de la penca del repollo chino (hakusai) en tiritas finas de 5 mm y la parte ms tierna de la hoja en tiras de 1 cm. Sofrer en una olla con aceite de ssamo el jengibre rayado, la parte dura del repollo primero y luego la parte tierna.

2. Cuando el repollo est ms o menos tierno, agregar 3 tazas de agua, el cubito de caldo, el vino, la salsa de soja y dejar hervir por unos 15 minutos.

3. Cuando las tiritas del repollo estn bien tiernas, agregar el almidn de maz disuelto en agua. Batir ligeramente el huevo y mezclarlo en la sopa hirviendo. Antes de apagar el fuego, ajustar el gusto con la salsa de soja y la pimienta. Servir.

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Sop

aSopa clara de Tofu (Tfu no spu)

Preparacin


120 g de tofu (queso de soja) 40 g de cebolla de verdeo 3 tazas de caldo 1/2 cucharita de sal fina 2 cucharaditas de salsa de soja

1. Lavar las cebollas de verdeo y cortar en tiritas bien finas.

2. Cortar el tofu en cubitos de 1 cm.

3. Hervir en una olla 3 tazas de caldo con el tofu, condimentar con sal, salsa de soja y las cebollas de verdeo.

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Sop

aSopa de cerdo con verduras (Butajiru)

Preparacin


200 g de pulpa de cerdo 100 g de cebolla 60 g de zanahoria 200 g de boniato 100 g col chino (hakusai) 1 nabo con sus hojas Hojas de puerro o cebolla de verdeo 1 cucharada de aceite 1 cucharadita de sal 1 cucharada de salsa de soja

*Se puede sustituir o agregar cualquier verdura de estacin.

1. Lavar y cortar todas las verduras en trozos medianos. Cortar la pulpa de cerdo en trozos bien finitos.

2. Calentar el aceite en una olla y sofrer las tiritas de cerdo. Agregar luego la cebolla, zanahoria y tallo del repollo chino. Mezclar y cuando est todo caliente, agregar 4 tazas de agua.

3. Una vez que comience a hervir, retirar la espuma, agregar los trozos de boniato y nabo. Dejar que se cocine todo con la olla tapada.

4. Agregar las hojas de col chino cortadas, esperar que se cocinen, condimentar con sal, salsa de soja y un poco antes de servir agregar las tiritas de cebolla de verdeo.

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Hue

voHuevos en nido de verduras (Sugomori tamago)

Preparacin


4 huevos Verduras de estacin: puede ser repollo, zanahoria,

cebolla, morrn, etc. 1 cucharada de aceite vegetal Sal y pimienta a gusto

1. Cortar las verduras en tamao adecuado.

2. Calentar una sartn con el aceite y sofrer las verduras cortadas y salpimentar. Hacer 4 hoyos e ir colocando los huevos en cada uno. Bajar el fuego, agregar un poco de agua por encima, tapar la sartn y esperar que los ingredientes terminen de cocinarse con el vapor.

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Hue

voTacitas de huevo cuajado al vapor (Chawan mushi)

Preparacin


2 huevos 2 tazas de caldo (1 cubito

disuelto) 80 g de pollo 80 g de camarones 2 cucharaditas de salsa de

soja 2 cucharaditas de vino

blanco Ramitas de perejil para

decorar

Recipiente: 4 tacitas resistentes al calor

1. Cortar en tiritas el pollo, condimentar con 1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharadita de vino. Dejar reposar.

2. Lavar y limpiar los camarones. Condimentar con el resto de la salsa de soja y vino. Dejar en reposo.

3. Lavar y cortar las ramitas de perejil.

4. Batir en un bol los huevos, mezclarlos con el caldo y pasarlos por un colador.

5. Repartir en cada tacita los trocitos de pollo y los camarones y verter por encima la mezcla de huevo batido con el caldo.

6. Hervir en una olla 3 cm de altura de agua e introducir las tacitas. Cocinar al vapor por 1 minuto a fuego fuerte, luego bajar el fuego y dejar que se termine de cocinar a fuego lento por 10 minutos. Decorar con las hojitas de perejil.

Atencin: Para cocinar al vapor, forrar la tapa de la olla por dentro con un repasador fino para evitar que caigan las gotas de vapor a las tazas y as permitir que se solidifique el huevo.

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Este recetario contiene las recetas que hemos preparado y degustado en el Curso de Cocina Saludable de platos japoneses, realizado en la Asociacin Cristiana Femenina de Montevideo, desde junio de 2010 hasta julio de 2011.

Se estima que en dicho curso habrn participado en total unas 50 personas, mujeres y hombres de todas las edades, desde el ms joven con 15 aos y tambin mayores de 70 aos. Afortunadamente, todos manifestaron que fue positiva la experiencia de preparar y degustar juntos los platos japoneses. Si bien result difcil al principio, todos los participantes terminaron sirvindose la comida usando palitos japoneses llamados hashi. El denominador comn de los participantes fue el gusto por la cocina y el inters por la cultura japonesa.

Lo ms difcil fue disponer la cantidad adecuada de ingredientes porque no era posible saber de antemano el nmero de personas que asistira a cada clase. Pero fue muy grato haber compartido juntos la cocina y considero que fue una forma muy efectiva de conocernos mutuamente.

Agradezco profundamente a todas las personas que me ayudaron en la realizacin del curso, especialmente a las compaeras de la Asociacin Cristiana Femenina, al personal de JICA, la traductora Sra. Naoko Mori, la Sra. Etsuko Yamamoto quien me asisti en las clases como intrprete y dems tareas, y a la colega voluntaria de JICA, nutricionista Sra. Ikuko Tamura, asignada a la Intendencia de Cerro Largo. Recordar a todos los participantes con mucho cario ya que me inspiraron para pensar nuevas recetas. Gracias a todas estas personas fue posible concluir el curso con este recetario, a quienes se los dedico.

Kaoru Kotera, Nutricionista

Voluntaria Snior enviada en 2009 por laAgencia de Cooperacin Internacional de Japn (JICA)

Para finalizar

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Recetario de Kotera Sv

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